1.-CARRERA
Se realizarán 4 min de carrera contínua.
2.-ESTIRAMIENTO (3 MIN)
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1/9 10
segundos cada lado
Dorsal y tripecps
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De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo
hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
2/9 2
veces 10 segundos
Dorsal e intercostales
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De
pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente
los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.
3/9 2
veces 5 segundos
Deltoides
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De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo,
levantamos los hombros.
4/930 segundos cada pierna
Gemelos
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De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos
apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las
manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a
nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces,
adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior
de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos
señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
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5/9 30
segundos cada pierna
Cuádripces
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Para estirar los
cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con
la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
6/9 5 segundos
Espalda
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Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente
los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los
brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o
los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia
adentro.
7/9 15 segundos con cada brazo
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| De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo
con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. |
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Espalda
De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos
los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda
hacia arriba.
Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.
3.-CARRERA
Se realizarán 4 minutos de carrera continua.
4.-ARTICULACIONES (3MIN)
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-Tobillo: girar el pie derecho de derecha a izquierda y el pie izquierdo de izquierda a derecha.
-Rodillas:Pones las manos en las rodillas y giras hacia izquierda o derecha.
-Cintura: Pones las manos en la cintura y la mueves de delante a atrás y de izquierda a derecha..
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Extremidades superiores: Giro de muñecas(o como muestra la imagen), codos y hombros.
-Cuello:Giro ligero de cabeza de izquierda a derecha y de delante a atrás.
